Cinco hábitos saludables para ayudarle a dormir mejor

1. Arme un dormitorio que favorezca el sueño

Si quiere dormir mejor, debe asegurarse de que su habitación sea un lugar relajante para dormir. ¿Es cómodo, oscuro y tranquilo? Los siguientes son tres consejos para hacer que la habitación favorezca el sueño:

• Compruebe su “estación del sueño”: piense en sus hábitos de sueño, como la posición para dormir, si duerme con calor o con frío y si el cuerpo necesita un apoyo extra. Luego, compruebe que las sábanas, las almohadas y el colchón estén diseñados para adaptarse mejor al cuerpo y a los patrones.
• Bloquee la luz y el ruido: si vive en una zona ruidosa, intente aplacar el sonido exterior con un ventilador, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos. Las cortinas que oscurecen la habitación también pueden ayudar a simular la noche si está en una zona con mucha contaminación lumínica o si trabaja en horarios poco convencionales.
• Manténgala fresca: la temperatura corporal está programada para bajar un poco cuando dormimos. Bajar el termostato coincide con el descenso natural del cuerpo e indica que es hora de dormir. Para los adultos, la mejor temperatura para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.

2. Reduzca el tiempo de pantalla

Mirar el teléfono o la computadora al final del día no es tan inofensivo como podría parecer. La luz de fondo de los dispositivos puede interrumpir la liberación de melatonina del cuerpo, que es la forma natural de provocar el sueño. Con el tiempo, el uso periódico de los aparatos electrónicos cerca de la hora de dormir puede aumentar el tiempo que se tarda en dormirse de manera permanente. Si está acostumbrado a pasar tiempo frente a una pantalla por la noche, comience con pequeños y sencillos ajustes para reducirlo, como activar la configuración “no molestar” en el teléfono antes de sus horas normales de sueño y durante ellas. 

3. Controle lo que come y lo que toma.

Lo que ingiere durante las horas previas a la hora de dormir puede tener un gran impacto en la calidad del sueño. Tenga en cuenta los siguientes consejos:

• No se acueste con hambre ni demasiado satisfecho: irse a la cama incómodo, ya sea por hambre o por tener el estómago demasiado lleno, es la receta para dormir mal.
• Evite el alcohol y la cafeína cerca de la hora de dormir: el alcohol puede provocar somnolencia, lo que puede hacer que se duerma más rápidamente. Sin embargo, el consumo de alcohol (especialmente en exceso) reduce la calidad general del sueño. La cafeína, por el contrario, puede provocar problemas de sueño cuando se consume durante las seis horas antes de acostarse.

4. Cumpla un horario

Aunque tenga un horario diferente durante la semana y los fines de semana, es importante que se levante y se acueste a la misma hora todos los días. Intente que su hora de acostarse y sus mañanas no varíen en más de una hora, ya que esto contribuye a que el ciclo de sueño del cuerpo sea estable.

Si descubre que no puede conciliar el sueño después de unos 20 minutos en la cama, salga de la habitación para intentar hacer algo relajante, como leer o escuchar música relajante. Si pasa demasiado tiempo acostado en la cama intentando conciliar el sueño, puede acabar preocupándose por estar despierto, lo que podría agravar el problema.

5. Reduzca el estrés y la ansiedad

No es de extrañar que la preocupación y el estrés crónicos dificulten la relajación, incluso a la hora de dormir. Si cree que el estrés y la ansiedad son la causa principal de sus problemas de sueño, el primer paso debe ser consultarlo con el médico. Además, la meditación, la psicoterapia, el yoga y los ejercicios de atención plena pueden ayudar a controlar la ansiedad, lo que puede ayudar a dormir mejor.

Una buena noche de sueño no solo lo hace sentir que descansó, sino que es una parte esencial de una vida saludable. El sueño de buena calidad tiene muchos beneficios: Puede mejorar el estado de ánimo y la concentración, ayudar a mantener un peso saludable, reducir el estrés, y reducir el riesgo de tener enfermedades y problemas de salud graves. Dedicar tiempo y esfuerzo a averiguar qué le ayudará a dormir mejor es una forma poderosa de proteger la salud y sentirse bien en el proceso.

Fuentes:
Clínica Mayo: mayoclinic.org.
National Sleep Foundation: thensf.org.
Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute, en inglés): nhlbi.nih.gov.
Asociación Estadounidense del Corazón: heart.org.
Cleveland Clinic: clevelandclinic.org.