Cómo aprovechar al máximo cada bocado

Comer bien, junto con estar activo, es una de las medidas más positivas que puede tomar para mantenerse saludable. Tomarse un poco de tiempo cada semana para planificar con anticipación y preparar comidas saludables puede aumentar su energía, mejorar cómo se siente y agregar años a su vida.

 

Explore MyPlate. Visite myplate.gov para obtener recetas, información sobre alimentos nutritivos y cómo crear hábitos saludables.

Cómo elegir alimentos saludables

• Los carbohidratos le dan energía al cuerpo para la actividad física. Concéntrese en los granos integrales, las verduras, las frutas y los frijoles, que son ricos en vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes. Evite el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos y los refrigerios empacados altamente procesados. Esos carbohidratos provienen de granos refinados y no lo mantendrán satisfecho por mucho tiempo.
• La proteína fortalece los músculos y los huesos, y transporta el oxígeno en la sangre. La proteína magra de los alimentos de origen vegetal, como los frijoles y los frutos secos, es la más saludable. El pescado y las aves de corral también son buenas fuentes. Si quiere comer carne roja, elija los cortes más magros y cómalos solo de vez en cuando.
• La fibra  ayuda a protegerlo contra ciertos problemas de salud. Disfrute el sabor y la textura satisfactorios de los granos integrales, los frijoles, los vegetales y las frutas, que proporcionan la fibra que su cuerpo necesita.
• Las verduras y las frutas también ayudan a proteger su salud. Disfrute del arcoíris de colores: violeta, verde oscuro, amarillo, naranja y rojo.
• Las grasas forman parte de una dieta saludable cuando provienen de aceites vegetales, frutos secos y pescado. Limite la cantidad de alimentos que consume que contienen grasas saturadas, como quesos y carnes, y evite las grasas trans. Lea las etiquetas de los alimentos envasados para asegurarse de que no contienen grasas trans.
• El calcio es importante para la salud de los huesos. La leche y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, pero no son los únicos. Las fuentes no lácteas de calcio incluyen la berza, el bok choy, la leche de soya fortificada, las sardinas y los frijoles horneados.
• La sal puede causar problemas de salud si su dieta incluye demasiada cantidad. Reduzca el consumo de alimentos procesados, que por lo general tienen un alto contenido de sal. Lea las etiquetas de los alimentos que compra para comprobar la cantidad de sal que contienen (que figura como sodio).
• El alcohol puede ser saludable con moderación, pero no para todos. El consumo moderado de alcohol para las mujeres es de hasta un trago al día; para los hombres, hasta dos tragos al día. Los beneficios incluyen una mejor salud del corazón, pero beber alcohol también aumenta los riesgos de problemas de salud, como el cáncer de mama y de colon.
• Las multivitaminas diarias, especialmente las que contienen vitamina D, pueden ayudar a su salud. No tome más de lo recomendado y asegúrese de que el médico esté al tanto de las vitaminas que toma.
• El tamaño de la porción es importante, así que mire cómo se ve una porción de un alimento en particular en un plato para saber si está comiendo demasiado o muy poco. Intente usar platos más pequeños para sus comidas y llénelos en la cocina en lugar de en la mesa, para que lo piense dos veces antes de repetir.³

Cómo mantener las calorías bajas cuando está de viaje

• Pida agua o té sin azúcar en lugar de bebidas con azúcar agregada.
• Comience la comida con una ensalada (con aderezo aparte). Esto puede evitar que se exceda.
• Elija platos que incluyan vegetales, aunque solo sea pasta con salsa de tomate.
• Pida alimentos al vapor, asados o a la parrilla en lugar de los que están fritos o salteados.
• Para los viajes en automóvil, lleve refrigerios como frutas o verduras frescas, queso en tiras bajo en grasa o un puñado de nueces sin sal.
• No vaya a los buffets. Pida porciones pequeñas o medianas o pida que se empaquete la mitad de la comida para llevar cuando haga el pedido.
• Pida fruta de postre.

Encontrar los alimentos saludables que le gustan tiene sus beneficios. Mordida a mordida, puede aumentar la potencia de su cerebro, impulsar su movimiento y apoyar su bienestar general.